saugus ir sveikas sportas su trenerės konsultacija ONLINE NAMUOSE Sportuok ir mokykis apie nėštumą ir po gimdymo atsistatymą neišėjus iš namų 😍

DIASTAZĖ ir PILVO RAUMENŲ ATSISKYRIMAS = „MUMMY TUMMY“

DIASTAZĖ ir PILVO RAUMENŲ ATSISKYRIMAS = „MUMMY TUMMY“

MAMUKO PILVUKAS, taip vadinamas po gimdymo išlikęs atsikišęs želė pilvelis. Lyg jau supranti, kad vaiko viduje nebėra, tačiau atrodai lyg 5 mėnesį nėščia. 🙈

Visgi vienos merginos jau po keturių savaičių gali pasigirti gražiu pilveliu, numetus visus kilogramus, o kitoms teks padirbėti dar metus ar daugiau. Kodėl? ⬇️

“MUMMY TUMMY” yra pilvo raumenų atsiskyrimo pasekmė, kitaip dar vadinama “DIASTAZĖ”. Pilvo raumenų atsiskyrimas nesudaro korpuso talijos ir tarpas tarp išsiskyrusių raumenų sukuria atsikišusį pilvelį, kuris su laiku tampa kietesnis, tačiau vistiek kyšo lyg nėštukės pilvas. 

HORMONINIAI ASPEKTAI - relaksino poveikis

Nėštumo metu vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie turi poveikį visam kūnui. Nors sąnario laisvumas yra pagrindinis prenatalinės korekcinės mankštos specialisto rūpestis, svarbu pastebėti, kad kvėpavimas, mankšta, mityba ir streso mažinimas yra pagrindinės sudedamosios dalys organizmo hormonų sinergijai subalansuoti. Nėra tokio hormono, kuris veiktų atskirai. Kaip ir vienos voratinklio vijos nuplėšimas, virpesiai pasikartoja visame tinkle. Visi hormonai yra tarpusavyje susiję . Du hormonai, kurie svarbūs sąnarių laisvumui, yra relaksinas ir progesteronas.

Relaksinas pirmiausia yra nėštumo hormonas, kuris, kaip manoma, padeda „relaksuoti“ kūno audinius ir sąnarius; jo didžiausias kiekis išsiskiria pirmojo trimestro pabaigoje ir gimdant. „Žmogaus relaksino išsiskyrimo kontrolė nėra visiškai suprantama. Manoma, kad kiaušidžių relaksino gamybą mėnesinių ciklo metu skatina liuteinizuojantis hormonas iš hipofizės, o jo išsiskyrimas nėštumo metu taip pat yra stimuliuojamas žmogaus chorioninio gonadotropino iš placentos.“ 

Pralaisvinęs raiščius, relaksinas gali turėti įtakos sumažėjusiam sąnarių stabilumui nėštumo metu ir gali padidinti nėščios moters jautrumą per dideliam tempimui, hiperekstenzijai, ar bendram sąnario nestabilumui. Kitaip tariant, nėštumas nėra laikas patikrinti, kokia iš tikrųjų lanksti yra mama. Atvirkščiai, tai laikas jums patikrinti, ar jai tikrai reikia ištempti tam tikrą raumenų ar sąnario sritį. Svarbu išlaikyti saugų subalansuotą judesių amplitudę tiek treniruojantis, tiek tempiant.

Problemos, dažniausiai susijusios su raiščių laisvumu, yra:

  • Pilvo raumenų diastazė   
  • Dubens juostos skausmas (PGP), Simfizės Pubis disfunkcija (SPD),
  • Sakroiliakinio sąnario (SIJ) disfunkcija   

Pilvo raumenų diastazė

Pilvo raumenų diastazė yra padidėjęs pilvo sienos atskyrimas į kairę ir dešinę puses. Baltoji linija (linea alba) yra fascija, jungianti kairiąją ir dešiniąją tiesiosios pilvo sienos dalis. Labiausiai tikėtina, kad tai atsitiks naujagimiams, nėščioms moterims ir visiems, kuriems yra visceroptozė (išsikišęs pilvas). Naujagimiai gali persirgti diastaze, jei jie gimsta dar nespėjus visapusiškai išsivystyti, o tai daro didžiausią įtaką neišnešiotiems naujagimiams. Manoma, kad hormonas relaksinas nėščiųjų moterų kūnuose atpalaiduoja ir minkština fascijas, įskaitant baltąją linija, jungiamąjį audinį (linea alba). 


KAIP ATSIRANDA DIASTAZĖ? 

Kartu su augančios gimdos ir blogos giluminių pilvo raumenų funkcijos sukuriamais išoriniais spaudimais, jungiamasis audinys turi atlaikyti tokius spaudimus, kokių dar niekada neturėjo atlaikyti. Ir bet kuriai moteriai ar vyrui, kuriam yra didelė pilvo apkrova (pasipriešinimas), iš vidaus kylantys slėgiai gali susilpninti giluminių pilvo raumenų funkciją, dėl kurios gali pasireikšti pilvo raumenų diastazė.

 

Tiesiosios žarnos pilvo raumenys susiduria su naujais sunkumais, nes auga nėščiosios pilvas. Per šį laiką bet kokie stuburo lenkimo pratimai su svoriu ar rotacijos (pvz., atsilenkimai) gali sukelti neįprastą pilvo spaudimą raumenims ir fascijai tarp raumenų. Pridėkime tai, kad dauguma moterų nėštumą pradeda jau turėdamos silpnus skersinius pilvo raumenis, kurie gali padėti išlaikyti kairiąją ir dešiniąją dalis natūraliai sukibusias, ir pilvo raumenų diastazė tampa problema, kuri tik laukia pasirekšti.


Įdomu tai, kad diastazė gali pasireikšti tiems, kurių pilvo raumenys yra per ankšti, taip pat per silpni.

Dėl įprastos prastos daugumos žmonių giluminių pilvo raumenų mechanikos - kartu su biomechaniniais nėščiosios pilvo nepatogumais - nėščiųjų mankštos programoje patartina stuburo lenkimo ir rotacinius pratimus pašalinti jau po pirmojo trimestro.

Išimtys gali būti daromos mažos judesio amplitudės pratimams ir kitai kasdienio gyvenimo veiklai, tačiau turite būti atsargūs ir tokiu būdu neapkrauti stuburo. 

Diastazė atsiranda dar nėštumo metu ir vėliau po gimdymo pasekmės stiprėja: ⬇️


❗   Nėštumo metu apie 70% moterų turi diastazę, po gimdymo apie 30% diastazė savaime neatsistato dėl įvykusių mikrotraumų tarp pilvo raumenų. 

❗   Diastazė savaime atsistato dažniausiai per 2 - 3 mėnesius, jei neatsistato būtina imtis korekcinės mankštos, o jei išlieka daugiau nei 3-4 cm, galima kreiptis į gydytojus pagalbos operacijos būdu. 

❗   Jei gimdė dvynukus arba antrą vaiką po neilgos pertraukos (mažiau nei 3 metų) rizika turėti diastazė išauga. 

❗   Jei nėštumo metu nebuvo užsiimama korekcinėmis mankštomis, atliekamas netaisyklingas kvėpavimas, kilnojamas neadekvatus svoris, atliekami netaisyklingi judesiai buityje ir treniruotėse. 

❗   Jei sąrėmių ir gimdymo metu nebuvo sukontroliuota pilvo siena ir su skausmo jėga “sprogdintas” pilvą, t.y. Sukurtas dar didesnis spaudimas į pilvo sienos pūtimą, o ne kontrolę. 

❗   Cezario pjūvio operacija taip pat padidina riziką išlikti diastazei po gimdymo dėl patirtos raumenų ir fascijų traumos pilvo srityje. Taip atsitinka, kai moteris apleidžia rando priežiūrą ir nenori lįsti prie savo pilvo. Todėl šiame taške yra ypač svarbu atlikinėti korekcinės mankštos praktikas. 


KADA NORMALU KADA NE?

Nėštumo metu apie 36 sav. beveik visos turi didesnę ar mažesnę diastazę, klausimas, kiek geba ją kontroliuoti, kaip elgsis su savo kūnu gimdymo metu bei kokį atsistatymą moteris taikys. Po gimdymo diastazė dažniausiai grįžta į pradinę būsena jei torso raumenys yra stiprūs (atliko nėščiųjų korekcinio treniravimo mankštas). Jei pilvo siena, torsas yra silpna realu, kad gimdymo metu ar po jo diastazę nebegrįžta į pradinę būseną, taip išlieka vadinamasis “mummy tummy” (“mamuko pilvukas”). 

Riebalinis audinys laikosi ant pilvo sienos kaip apsauginis sluoksnis susidariusiam tarpui tarp pilvo raumenų. Tai tarsi kūno vidinių organų apsauga, kurios nebeliko dėl pilvo sienos atsiskyrimo. Tačiau pilvo riebalai gali tapti mažiausia fiziologine problema su kuriomis susidurs moterys turinčios nefukcionuojančią diastazę. 

NORMALU: turėti pilvo atiskyrimą nėštumo metu ir po gimdymo pirmų 2-3 mėnesių. 

NENORMALU: 

  • turint atsiskyrimą nemokėti kontroliuoti spaudimo, kurio pasekoje iššoka kauburėlis per pilvo vidurį nepaisant ar laukiatės ar esate pagimdžiusi. Kauburėlio visais atvejais reikia vengti ir stiprinti pilvo sieną, kad mokėtumėt funkcionaliai elgtis su atsiskyrimu; 
  • Išvirtusi bamba po gimdymo 1 mėnesį; 
  • 2.5 pločio ir daugiau likęs tarpas tarp pilvo sienų po gimdymo, kai yra praėję ne mažiau kaip 2 mėnesiai (taip pat svarbu išmatuoti gylį, bet šį atvejį geriau įvertintų specialistas);
  • Skausmas pilvo viduryje, guzas iššokęs virš bambos (kreiptis į specialistą);

KOKIAS PROBLEMAS GALI SUKELTI DIASTAZĖ? 

Pilvo raumenų diastazė pasireiškia mažiausiai dviem trečdaliams nėščių moterų, ji paprastai pastebima trečiąjį trimestrą didėjant pilvui. Tyrimai parodė, kad šis skaičius sumažėjo iki trečdalio po gimdymo, po kurio diastazė išlieka problema neribotą laiką, nebent bus kreipiamasi į profesionalą. Ši būklė yra susijusi su daugybe kaulų ir raumenų problemų. Tarp šių problemų:

  • pilvo raumenų nesugebėjimas optimaliai funkcionuoti, 
  • blogas liemens stabilumas ir mobilumas, 
  • pablogėjusi laikysena, 
  • nugaros skausmai, 
  • dubens dugno funkcijos sutrikimai, 
  • išvaržos, 
  • dubens skausmai, 
  • dubens organų prolapsas, 
  • šlapimo ir išmatų nelaikymas, 
  • strijos ir kosmetiniai defektai kaip pilvo riebalai, nekrentantis svoris

Labai svarbu išmokti pajusti savo pilvo sieną, kada ji juda į vidų ir išorę. Tai daro įtaką jos susižalojimo tikimybei mankštos metu. Tai daro įtaką tikimybei įgyti pilvo raumenų diastazę, strijų atsiradimui ir tikimybei patirti dubens juostos skausmą. Tai turi įtakos pilvo dydžiui, komforto ar diskomforto jausmui nėštumo metu, ir savimonei apie tai, kokia moteris darosi „didelė“. 

KĄ DARYTI? 

✔   Pirmiausia tai nedaryti visų išvardintų klaidų aprašytų “kaip atsiranda diastazė” straipsnio pradžioje. Kad jų nedarytum, nėščioji turi išmokti suprasti savo kūną, jo funkciją, kvėpavimą, dubens dugną bei su visa fizine praktika ruoštis gimdymui su korekcinėmis mankštomis.  

✔   Vengti pratimų sukeliančių kauburėlį pilvo viduryje. 

✔   Jei jau po gimdymo matote “mummy tummy” situaciją - pradėti korekcinę mankšta su giliųjų raumenų veikla. Diafragminis kvėpavimas + dubens dugnas : praktikuoti kiekvieną dieną BENT po 10 min. 

✔   Jei jums jau metai ar daugiau po gimdymo - nenumesti šios temos į šoną - diastazė atsilieps vyresniame amžiuje su stipriais nugaros skaumais, šlapimo nelaikymu, klubų disfunkcija. 

✔   Jei esate po cezario pjūvio, svarbu atlikti rando priežiūrą (masažas) ir korekcinę mankštą. Žinoma, visa tai po žaizdos sugijimo. 

💌 daugiau diastazės prevencijos praktikų rasite pogimdyvių ATSISTATYMO programoje  https://www.mastermama.lt/products/atsistatymo-programa 💌


www.mastermama.lt KURSŲ AUTORĖS DIASTAZĖS ISTORIJA 

Pati visgi su pirmuoju nėštumu 2018-1019 metais turėjau per mažai žinių šia tema ir mano sportinis krūvis buvo per didelis ir netaisyklingas korpuso raumenų atžvilgiu, kadangi dar vis vedžiau jėgos aktyvias treniruotes iki 8 mėnesio. 😢 [ norisi spirt į savo praeities užpakalį ! ]

pirmasis nestumas

Po PIRMOJO gimdymo man buvo išlikęs MUMMY TUMMY gan ilgai, apie metus laiko visgi turėjau šiokį tokį pilvelį. Kodėl mano situacijoje turėjau pilvo atsiskyrimą ir tokį ilgą atsistatymą? ⬇ 

🌿   Pirmiausia - PILVO DYDIS. Visgi tai daro įtaką, jei pilvas yra labai didelis ir atsikišęs į priekį, yra didesnė tikimybė gauti mikro traumas, nes yra tiesiog per didelis spaudimas į pilvo sieną ir audiniai gali neatlaikyti. Šios dalies pakeisti negalime, apart to, kad nepriaugtume nereikalingo svorio nėštumo metu. 

🌿   AKTYVUS SPORTAS BE KORPUSO KONTROLĖS. Sportuoti aktyviai galima, tačiau su ypatinga sąmoninga korpuso kontrole. Mano atveju turint didelį ir atsikišusį pilvą į priekį tas buvo ypatingai svarbu.

🌿   GIMDYMAS. Pirmo gimdymo metu pamesdavau kvėpavimą, susitelkiau į skausmą, o ne į paleidimą. Tai galėjo išprovokuoti per didelį spaudimą pilve sąrėmių ir gimdymo metu. Antras gimdymas nepalyginamai sklandesnis. 

🌿   STRESAS. Kas sekate mane nuo pradžių žinote, kad pirmoji mano dukrytė nedavė man jokios ramybės pirmus pusantrų metų. Verkdavo dienom, naktim, niekur važiuoti negalėjome toli, o vyras dar dirbo dieninį darbą tad dažnai būdavau viena. Nuolatinis stresas daro didžiausią įtaką fiziniam atsistatymui, kūnas blokuoja bet kokius regeneracinius procesus, kai susiduria su neigiamu stresu, nes stoja į išlikimo kovą. Nėra miego, gero maisto, pozityvo = kūnas kaupia riebalus, nesugeba greitai atsistatyti. 

🌿   MITYBA. Nuo viršuje išvardintos priežasčių ir mitybos piramide negaliu pasigirti po pirmojo nėštumo. 

🌿   ŽINDYMAS. Ne visoms, tačiau didžiajai daliai moterų žindymo metu taip pat sunkiau numesti svorį, kadangi kūnas kaupia atsargas, kaip ir streso metu.

🌿  GENETIKA. Tai daro įtaką koks tavo odos tipas, kaip organizmas perneša stresą, kam esi alergiškas ir t.t.  

🌿  DVYNUKŲ NEŠIOJIMAS ARBA GREITAI ANTRAS NĖŠTUMAS. Mano atveju antras nėštumas prasidėjo po 1.4 metų po pirmojo gimdymo, gimdžiau jau lygiai po dviejų metų nuo pirmojo gimdymo. Tad tarpas per mažas diastazės ir pilvelio atsistatymui, ne visoms moterims yra palanku gimdyti greitai. 


Sudėjus viską į kompleksą mano atsistatymas truko apie metus, todėl pilvo raumenų atsiskyrimas iki 2.5 cm išliko ilgai. To pasekoje ne už ilgo atkeliavo pas mus antras stebuklas, antras nėštumas ❤️ Pilvelis dar didesnis, tačiau jau per pusantrų metų puikiai išdirbtas su korekcinėmis mankštomis. 🤰 


Tad didesnės diastazės neturiu, nors tikrai turėčiau, jei nebūčiau dariusi korpuso kontrolės mankštų. Tačiau šiai dienai po gimdymo esu 2 savaitės. Ir turiu 3 cm ir tai yra valio ! 💯 Greitai pilvelis atsistatinėja, nepalyginamai efektyviau ir gražiau nei po pirmojo nėštumo 🤸‍♀️🤩 


Kaip atrodė pilvas savaitė po antrojo gimdymo (3cm) ⬇



Be korekcinių mankštų mano atvejo istorija šiai dienai turėtų pasibaigsti su 4 ir daugiau cm diastazės, plius dideliais nugaros skausmais. Neturiu jokių fizinių nusiskundimų! Jaučiuosi super tvirta ir energinga 💪

Visgi, liūdesėlis kabo, nes nėštumai suplėšė man pilvelio odą (GENETIKA + DIASTAZĖ tam daro įtaką), yra nemažai strijų, o tai reiškia, plokščio pilvelio nebebus 🚫 Nebent nuspręsiu pasidaryti operaciją, tačiau apie tai kol kas visai negalvoju. Pirmiausia dirbu su natūralia prevencija, kuri visgi veikia tiek man, tiek mano klientėms 🥇💪

Štai tokia mano istorija su gimdymais 🤰 Tad merginos, jūs nesate vienos su MUMMY TUMMY ir ne būtinai pačios esate dėl to kaltos. Nėštumai skiriasi, kūnas atlieka didelį darbą ir visgi ne visada pavyksta 100% sklandžiai grįžtį į tobulą kūną. Tačiau aš visuomet sakau savo klientėm:⬇️ 

“Svarbiausia yra kūno funkcija ir tavo asmeninė savijauta, mes turime gebėti judėti kaip judėjusios ir mėgautis nenustygstančia energija. Tai yra sveikata ir grožis.” 

💌 daugiau diastazės prevencijos praktikų rasite pogimdyvių ATSISTATYMO programoje  https://www.mastermama.lt/products/atsistatymo-programa 💌