ĮPROČIAI ILGIEMS IR SVEIKIEMS METAMS

Tai antroji dalis straipsnių apie ilgaamžiškumą ir sveikatą, pirmąją dali rasi čia .

 

Kuriuos mitybos komponentus būtina įtraukti į ilgaamžiškumo planą?

Mityba yra labai individuali (todėl kai kurie gali išgydyti ligas ir užsiimti jų prevencija būdami veganais, o kiti - valgydami mėsos dietą, dvi visiškai priešingas mitybos planus). Kaip ir su sportu, taip ir su mityba - norint gauti didžiausią naudą, reikia kreiptis į specialistus, kurie galėtu individiauliai pritaikyti geriausią sprendimą tavo situacijai.

Tačiau yra keli pagrindiniai principai, kurie teigiamai veikia daugumą moterų - tiek besilaukiančių, tiek pagimdžiusių (neseniai ar jau prieš kurį laiką). Jei siekiate ilgaamžiškumo, laikykitės šių keturių pagrindinių gairių:

Pirma, valgykite kokybišką maistą, ir venkite perdirbtų angliavandenių, tokių kaip bet kokio cukraus, alkoholio, gazuotų gėrimų ir net vaisių sulčių. 

Šie produktai sukelia insulino šuolius, kurie kenkia mūsų organizmui. Vietoj to, valgykite nekrakmolingas daržoves, tokias kaip špinatai ir brokoliai - tai tikrų tikriausias ilgaamžiškumo lobis.

Antra, vartokite pakankamai baltymų: galvokite apie 0.8 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, jeigu jūsų svoris yra 60kg, tai vertėtų galvoti apie 48-50g baltymų per dieną. Suskaičiuoti baltymus yra paprasta - maistinė sudėtis yra pasiekiama ant kiekvieno produkto pakuotės, arba tiesiog pasinaudojus interneto pagalba. Kitas variantas, naudotis šiuolaikine platforma CHATGPT paklausiant kiek koks maistas turi baltymų, cukraus. 

Taip, tai yra šiek tiek daugiau nei įprastos rekomendacijos, bet vienas iš labiausiai kenksmingų ilgaamžiškumui veiksnių yra raumenų masės praradimas (o baltymai - pagrindinė raumenų statybinė medžiaga). 

Todėl badavimas neįtrauktas į ilgaamžiškumo mitybos planą - dauguma žmonių praranda raumenis badaudami ir siekdami svorio kontrolės rezultatų. Venkite raumenų masės praradimo bet kokia kaina. 

Taip pat svarbūs faktoriai yra būtent apie badavimą moterims: dėl to kad mes turime hormoninius pokyčius nėštumo metu, po gimdymo ir moteriško gyvenimo eigoje menstruacijas - badavimas nerekomenduojamas atsikėlus po miega. Mūsų energijai, hormoninei sistemai ir raumenims nevalgymas ryte yra peilis. Tad didelė rekomendacija pusvalandis po atsikėlimo kažką suvalgyti ar bent išgert baltymų kokteilį. Turite gauti rytines kalorijas. 

Daugiau apie moterų sportą, mitybą ir sveikatą yra nuostabus Podcastas: spausti čia. 

Trečia, padidinkite Omega-3 riebalų rūgščių kiekį, kad sumažintumėte kūne vykstančius uždegimus. Lengviausias būdas tai padaryti - kasdien vartoti žuvų taukų papildus. Kitaip, riebios žuvys ir linų sėmenys yra pagrindiniai Omega-3 šaltiniai.

Galiausiai, kalbant apie riebalus apskritai, daugybė mokslinių tyrimų įrodė, kad tiek alyvuogių aliejus, tiek riešutai mažina ligų riziką. Naudodami juos tinkamais kiekiais, praktiškai garantuojate, kad gyvensite geriau ir ilgiau. O kiekvienam žmogui “tinkamas kiekis” gali skirtis, tad verta atkreipti daugiau individualaus dėmesio.

Kokie yra 5 žingsniai, kad miegas padėtų ilgaamžiškumui?

Gilus gydomasis nakties miegas yra itin svarbus ilgaamžiškumui. Tai yra todėl, kad kokybiškas miegas daro didelę įtaką smegenų prevencijai prieš neurodegeneracines ligas (tokias kaip Parkinsono liga, sklerozė ir pan.). 

Verta suprasti, kad nekokybiškas nakties miegas dažnai būna priežastis pažeisti kitus sveikatingumo įpročius, pvz. po prasto miego žmonės dažniau siekia kofeino ar cukraus, tampa ne tokie atsparūs traumoms, nes yra pavargę. Taip pat kyla rizika vystytis lėtinėms jėgoms ilguoju laikotarpiu.

Yra keletas būdų, kaip skatinti gilų gydomąjį nakties miegą ilgaamžiškumui:

• Padarykite savo miego vietą visiškai tamsią (pašalinkite net žadintuvo šviesą ir kitą prasiskverbiančią šviesą). Kuo tamsesnis kambarys, tuo aiškiau mūsų smegenys supras, kad metas giliam miegui.
• Palaikykite labai vėsią temperatūrą kambaryje, galbūt net apie 18-20°C
• Subalansuokite savo emocinę savijautą (paskaitykite knygą su vaikais, paklausykite mėgstamos muzikos ar pabendraukite su mylimu žmogumi)
• Nevartokite kofeino po 12 valandos dienos
• Venkite alkoholio
• Nevalgykite bent 3 valandas prieš miegą
• Kasdien sportuokite (bet ne 3 valandas prieš miegą).
• Kuo daugiau laiko praleiskite lauke, dienos šviesoje (džiaukimės lietuviška vasara, kol galime!)
• Pabuskite tuo pačiu metu kiekvieną rytą, net ir savaitgaliais (atminkime, kad mūsų kūnas nesupranta, ar šiandien antradienis, ar sekmadienis)

Kaip emocinė sveikata veikia ilgaamžiškumą?

Tyrimai greičiausiai galiausiai pasieks tą idėją, kad emocinė sveikata iš tikrųjų yra svarbiausias sveikatos komponentas ilgaamžiškumui. Tai yra todėl, kad jūsų mąstysena ir streso lygis veikia viską kitą, nuo jūsų tikimybės sportuoti ir gerai maitintis, iki gebėjimo ramiai miegoti naktį. 

Palyginkite, ką pasiekiate dienomis, kai jaučiamės laimingi ir džiaugiamės gyvenimu, su dienomis, kai to nejaučiate…

 

Tai tiksliai parodo, kokia galinga yra jūsų emocinė sveikata ilgaamžiškumui.

Emocinė sveikata yra galbūt pati unikali kiekvienam asmeniui, tačiau yra keletas būdų, kaip ją sustiprinti savo gyvenime. Daugelis iš jų jau buvo paminėti aukščiau, todėl verta apibendrinti ir sudėti akcentus:

• Sportas padidina geros savijautos hormonus, tokius kaip endorfinai
• Geras miegas subalansuoja geros savijautos hormonus, tokius kaip serotoninas
• Gera mityba padidina geros savijautos ir motyvacijos hormonus, tokius kaip dopaminas
• Laikas su mylimaisiais ir kiti gilūs socialiniai ryšiai
• Laikas gamtoje ir gryname ore
• Pramoginė veikla, kuri neskatina savęs vertinimo, o leidžia tiesiog pasidžiaugti pačia veikla
• Ribų nustatymas ir ne per didelis savęs spaudimas (t.y. ne per dideli lūkesčiai, neatitinkantys realybės)
• Psichologinis konsultavimas ar psichoterapija

Ilgaamžiškumas ir sveikatingumas visuomet buvo MasterMama treniruočių metodikos ašis, tad pasikliaujant moksliniais tyrimais ir asmenine patirtimi galima pasiekti puikių rezultatų - jaustis gerai, miegoti kokybiškai, turėti sveiką nėštumą, sklandų gimdymą ir laimingą gyvenimą su vaikais, sveikame kūne.

Visiškai suprantu, jei skaitote ir suprantate, kad pusė dalykų yra jums nepasiekiamų nes turite vaikučių, kurie neleidžia miegoti, kelia stresą ir rūpestį. Arba turite problemų su santykiais, darbais ar dar kokiomis gyvenimiškomis aplinkybėmis, kurios neleidžia susitelkti tiek daug į savę. Tačiau, jei jau skaitai šį straipsnį iki galo, vadinasi Tu nori pažinti tai kas gera yra Tau ir to siekti. Praėjus įvairias gyvenimiškas situacijas kaip žmona, Mama, verslininkė galiu pasakyti, kad įmanoma, tereikia geros strategijos. 

Tad užduotis tau: iš šio straipsnio išsirink patarimą (vieną arba du), kurie Tau atrodo lengvai pasiekiami šiai dienai. Užsirašyk juos, pasikabink matomoje vietoje ir startuok su vienu pokyčiu šiandien. Po savaitės ar mėnesio užsirašyk vėl naujus žingsnius, link kokio pokyčio eisi. Svarbiausia nekeisk visko vienu metu. Šokas organizmuo gali kainuoti demotivaciją tau pačiai :) 

Straipsnį paruošė su meile, 

Jūsų MasterMama Gerda Lekavičė