KAIP GYVENTI NE TIK ILGIAU, BET IR SVEIKIAU?

Ilgaamžiškumas kaip tema įgauna pagreitį - žmonės vis daugiau dėmesio skiria sveikatai ir ne tik ilgesniam, bet ir sveikesniam gyvenimui.

Tad noriu pasidalinti keliais principais, idėjomis ir galimybėmis gyventi ir ilgiau, ir sveikiau - ar esate dar ne mama, ar būsima mama, ar jau net močiutė 💚✅

Dalinsiuos šiais principais dviem dalim - šiandien apie ilgaamžiškumo kompontentus ir fizinį aktyvumą, o po savaitės - apie mitybą bei emocinę sveikatą.

Svarbiausi sveikatos įpročiai, kurie skatina ilgaamžiškumą, yra:

• Fizinis aktyvumas (įskaitant taisyklingą kvėpavimą, laikyseną)
• Mityba (užtikrinti baltymų ir vitaminų kiekį maiste, nepersivalgyti)
• Miegas (6-8 valandos kokybiško miego) 
• Emocinė sveikata ir mintys (meditacija, bendruomenė, treneris kuriuo pasitiki, mokytojai ar psichologai, kuriuos seki ir tave įkvėpia, bendravimas su šeima, draugais kasdien)

Dažnai visi sveikatos įpročiai yra susiję. Pavyzdžiui, MasterMama klientės puikiai žino, kad treniruotės nėra vien tik fizinis aktyvumas - kartu tai prisideda ir prie geresnės emocinės sveikatos, kuria bendruomenę, padeda suvaldyti stresą bei nerimą. Tikrai nutinka, kad treniruočių metu paverkiam arba sočiai pasijuokiam ir tai yra dalis sveikos gyvensenos nepamainomai. 

Tad pažvelkime apie kiekvieną iš ilgaamžiškumo įpročių šiek tiek detaliau.

Keturios ilgaamžiškumui svarbios fizinio aktyvumo rūšys

Kalbant apie fizinį aktyvumą, ilgaamžiškumo ekspertas dr. Peter Attia teigia: „Nėra kitos intervencijos ar vaisto, kuris galėtų prilygti savo nauda fiziniam aktyvumui“ kalbant apie jėgos ir kardiorespiratorinę (aerobinės treniruotės arba HIIT) tinkamumą. Tai reiškia, kad fizinis aktyvumas sukelia giliausius cheminius epigenetinius pokyčius mūsų kūnuose – netgi daugiau nei farmaciniai vaistai.

Yra keturios fizinio aktyvumo rūšys, kurios yra itin svarbios ilgaamžiškumui:

Ilgaamžiškumo pagrindas yra stabilumas. Norint išvengti traumų ir užtikrintai valdyti savo kūną, reikia kad dirbtų tinkami raumenys. Štai kodėl ne tik jėgos ar mobilumo treniruotės yra reikalingos, bet ir korekcinės mankštos, kurios yra MasterMama nėščiųjų ir pogimdyvių online ir gyvų treniruočių programų pagrindas.

Korekcinius pratimus savarankiškai ar grupinėse treniruotėse rekomenduojama atlikti vidutiniškai bent po 10-15 minučių kasdien. Išmokus ir žinant tinkamus pratimus tokia mankšta tampa ne tik naudinga, bet ir lengva.

Sunkaus svorio kilnojimas yra būtinas ilgaamžiškumui. Taip, sunkaus. Nepaisant amžiaus bei ar esi nėštukė/pogimdyvė. Tačiau rizikos grupėms visada svarbuatkreipti dėmesį, kad svarbus individualus dėmesys, ne visos nėštukės ir ne visos po gimdymo mamos gali atlikti sunkaus svorio kėlimą ar tam tikrus pratimus. Tad svarbi trenerio kompetencija specializuotoms treniruotėms paskiriant pratimus. 

Visgi, sunkaus svorio kilnojimas moterims o ypač jautresnėms grupėms kaip nėštukės ar po gimdymo mamos yra rečiau sutinkamas patarimas plačiojoje visuomenėje, tačiau jau eilę metų puikiai naudojamas MasterMama treniruotėse. O rezultatai yra pribloškiantys. Daugiau nei keli tūkstančiai nėščiųjų ir po gimdymo moterų žavisi savo gebėjimais sustiprėti nėštumo metu, sklandžiai pagimdyti ir greitai atsistatyti. Kauno gimdymo namuose galima išgirsti akušerių pajuokavimus, kad sklandžiai gimdanti nėštukė turbūt MasterMama 🙈

Kaip suprasti sunkaus svorio treniruotes? Galvokite apie pasipriešinimą kaip apie gebėjimą pakelti tam tikrą svorį tik 6 ar 8 kartus. 

Ilgaamžiškumui rekomenduojama sportuoti su svoriais 3-4 kartus per savaitę, bent 40 minučių. Pasipriešinimo ir saugaus svorio kilnojimo elementai sutinkami tiek grupinėse treniruotėse, tiek ir nėštukių bei pogimdyvių sporto programose.

Ilgaamžiškumas reikalauja metabolinio efektyvumo mitochondrijose, kuris gali būti pasiektas lengvu kardio. Konkrečiai, „2 zonos“ treniruotėmis, kurios yra mažo intensyvumo. Kitaip tariant pasiekti apie 60-70% maksimalaus širdies susitraukimo dažnio. Pvz manasis maksimalus 220-amžius=191, tad jei norėčiau laikyti krūvį 2-oje zonoje, man reikėtų išlaikyti savo pulsą ~135 pulso dažnyje. Kitaip tariant atliekant pratimus galiu dar ramiai pakalbėti. 

Kaip atpažinti, kad tai yra mažo intensyvumo treniruotė, bet ne per daug tingi? Galvokite apie tokį aktyvumą, kurio metu dar galite palaikyti pokalbį ir neprarasti kvapo, pvz. einant, bėgant ar važiuojant dviračiu.

Toks judėjimas turėtų būti neatsiejama mūsų kasdienybės dalis, judėti turėtume kasdien. O tiesiog popietinis pasivaikščiojimas nėra treniruotė! 

Maksimali aerobinė talpa (mažo intensyvumo treniruotės) šiuo metu yra labiausiai tyrimais patvirtinta ilgaamžiškumo sąsaja. Tai reiškia, kad sveikatos ir ilgaamžiškumo nauda, gaunamos gerinant jūsų VO2 Max yra beribė. Sportuojant nuoširdžiai mesti sau iššūkį, tapti stipresne savo versija ir gebėti išlaikyti aukštą treniruotės intensyvumą yra būtinos sąlygos ilgaamžiškumui ir sveikatingumui. 

Ne tik lengvos mankštelės ar vaikščiojimas (o koks gajus vis dar yra mitas, kad nėštumo “sportas” turėtų apsiriboti su pasivaikšiojimais..) prisideda prie ilgaamžiškumo iš judėjimo pusės, tai yra tik maža dalis bendro paveikslo, kurį dabar gali pamatyti ir tu.