KOJŲ TINIMAS NĖŠTUMO METU: SPORTUOTI AR NESPORTUOTI?

SVARBU: straipsnis ir nurodyti pratimai yra rekomendacinio pobūdžio. Kamuojant didesniems skausmams visada verta kreiptis į specialistą, kuris gali ištestuoti, įvertinti, rekomenduoti ar gydyti esant poreikiui.

Konsultacijos su trenere online ir gyvai: https://www.mastermama.lt/pages/asmenines-treniruotes-konsultacijos 

NUOLAIDOS KODAS ONLINE NĖŠČIŲJŲ IR PO GIMDYMO KURSAMS: NAUJOKE20

Kojų edema (tinimas, ypač rytais arba po ilgesnio stovėjimo) yra fiziologinis nėštumo pokytis dėl padidėjusio kraujo tūrio, hormoninių pokyčių (relaksinas) ir gimdos spaudimo venoms. Tačiau ryškus ar staigus patinimas gali rodyti venų nepakankamumą ar preeklampsiją, todėl pirmiausia būtina įsitikinti, kad nėra absoliučių ar santykinių sporto draudimų (žr. ACOG):

• Draudžiama sportuoti jei papildomai turite: širdies ligų, plaučių ligų, daugiavaisį nėštumą, kraujavimas po 26 nėštumo savaitės, preeklampsija/hipertenziją. angelsguidelines.com.
  

• Santykiniai draudžiama sportuoti jei papildomai turite: padidėjęs kraujospūdis, neįvertinta širdies aritmija, stipri anemija, nuolatinis sąrėmiai angelsguidelines.com.

Rekomenduojamas fizinis aktyvumas

Tyrimai vieningai rodo, jog esant nekomplikuotam nėštumui fizinis aktyvumas yra saugus ir netgi skatina kraujotaką, mažina kojų patinimą bei bendrą diskomfortą. ACOG rekomenduoja:

• 150 min vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (pvz., pasivaikščiojimai, plaukimas, korekcinės treniruotės nėščiosioms) acog.orgacog.org.
  
  

• Jei moteris iki nėštumo intensyviai sportavo, tokia veikla gali būti tęsiama, tačiau rekomenduojama vengti ilgalaikio perkaitimo ar dehidratacijos, ypač karštomis sąlygomis acog.org.
  
  

• Treniruočių metu galite devėti kompresines kojnes, būtina nuolat po truputį atsigerti, kad nebūtų dehidratacijos. Esant skausmui tinimo vietoje pratimo metu - keisti pratimą. 
  
  

• AVALYNĖ - pasirinkti avalynę, kuri nespaustų pėdų, leistų pilnai atliktu judesius. Tinkamiausia avalynė yra “barefoot”. Pati galiu rekomenduoti www.basapeda.eu asortimentą, pati iš ten naudoju avalyne, kuria labai džiaugiuosi. Ir turime MASTERMAMA nuolaidos kodą. Bet įmonių teikiančių tokią avalynę daugėja - tad verta atrasti sau tinkamiausią. 
  
  

Edemos valdymas ir mankšta

Be bendrų fizinio aktyvumo taisyklių, esant ryškiems tinimams, ypač naudingos žemiau nurodytos priemonės:

1. Vandens (hidro) mankšta
   Vienos 45 min trukmės hidromankštos seansas reikšmingai sumažino apatinių galūnių edemos tūrį (vidutinis tūrio sumažėjimas apie 100 mL per koją) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
   
   

2. Kojų pakėlimai ant sienos
    Atsigulus ant nugaros, pakišus užpakalį prie sienos ir kojas vertikaliai, atliekami kulnų‐pirštų pumpavimo pratimą – skatina limfos nutekėjimą bei kraujo grįžimą į širdį verywellfamily.com.
   
   

3. Kompressioninės kojinės
   Medicininio 15–20 mmHg spaudimo kojinės gerina veninį grįžimą, mažina tinimą ir kojų nuovargį sciencedirect.com.
   
   

4. Buerger–Allen pratimai
   Specialūs pėdų ir blauzdų kraujotakos pratimai ryškinamai mažina edema intensyvumą ir skausmą jogi.co.in.

Video pavyzdys mankštai: https://www.youtube.com/watch?v=fgR075ip1Ow&ab_channel=EstrellaBonita 

Intensyvumas vs. ribojimai

• Intensyvus sportas (pvz., bėgimas, svorių kilnojimas) nėštumo metu leidžiamas, jei moteris buvo fiziškai aktyvi iki pastojimo ir neturi komplikacijų; jis nesusijęs su didesne persileidimo ar ankstyvo gimdymo rizika acog.org.
  
  

• Esant reikšmingai edemai, patariama rinktis vidutinio intensyvumo (brisk walking, plaukimas, korekcinės treniruotės) ir vengti ilgalaikio stovėjimo ar perkaitimo. Intensyvi mikčio mankšta (HIIT) gali sukelti dehidrataciją bei padidinti venų slėgį, todėl ją verta atidėti arba riboti. Arba užtikrinti hidrataciją per/po treniruotės bei aplinkos vėsinimą.
  
  

Rekomendacija

Jei gydytojas neidentifikavo jokių kontraindikacijų, nėščioji gali tęsti arba pradėti vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus ~30 min kasdien arba 5 kartus per savaitę, kartu įtraukiant kelias hidro‐mankštos ar kojų pakėlimo sesijas edemos mažinimui. Intensyvesnį treniruočių režimą verta aptarti su prižiūrinčiu akušeriu‐ginekologu ir fiksuoti kojų tinimo pokyčius bei bendrą savijautą. Jei edema staiga padidėja arba atsiranda kiti simptomai (galvos skausmas, regos sutrikimai), būtina skubi konsultacija.

Treniruotės gali padėti sumažinti arba palengvinti tinimo pojūtį ir diskomfortą. Galite lankyti tiek grupines, tiek atlikti online korekcines nėščiųjų treniruotes namuose su online specializuota programa. Esant skausmui ar kitoms kontraindikacijoms dėl nėštumo savijautos geriausia tartis su ginekologu ir treneriu kartu, nes žinio abiejų yra svarbios jūsų geresnei savijautai ir teisingam sprendimui.