SĖDIMO DARBO NIUANSAI NĖŠTUMO METU

Sėdžiu ir laukiu gimdymo

Noriu pasidalinti žurnale "Nėštukė" patalpintu pokalbiu su manimi apie sėdimą darbą, jo pavojus bei patarimus, kaip laukti gimdymo ir lengviau, ir sveikiau 🤰

Dar prieš dešimtmetį nėštumas buvo daug judresnis: moterys daugiau vaikščiojo, namų darbai buvo fiziškai aktyvesni, vaikai buvo ne vežami, o nešiojami. Šiandien – visiškai priešingai. Didžioji dalis nėščiųjų dirba sėdimą darbą, praleidžia vidutiniškai 7–11 valandų per dieną sėdėdamos, o likusį laiką – vairuoja, ilsisi ant sofos, naršo telefone.

Mokslas tai jau įvardija: nėštumas vyksta sėdint, o ne judant.

Kokia specialybė nėštukei geriausia

Nėščios moterys, kurios dirba darbus aktyviau judėdamos, jaučiasi geriau, turi mažiau skausmų. O tos moterys, kurios dirba „saugų“ sėdimą darbą, dažniausiai jaučia diskomfortą dubens dugne, nugaros skausmus ir dar nusprendžia, kad gali darbuotis iki gimdymo dienos, tad lieka toliau sėdėti.

„Tai, kad sėdimas darbas yra saugus, – iliuzija. Net, mūsų akimis, patogi odontologės ar burnos higienistės kėdė-balnas gali sukelti kirkšnių ar sąvaržos skausmus, nes sėdint kūno centras pernešamas į priekį“, – sako Gerda.

Bet koks sėdimas darbas, jeigu nedaroma pertraukų, – nėštumo metu nepridės sveikatos. O juk tokių profesijų dauguma!

Nėra geros pozos

Anksčiau kenksmingu nėštukei buvo laikomas stovimas darbas, ypač kirpėjos. Gręsianti varikozė, tinstančios kojos, nugaros skausmai – apie tai rašydavome daugiausia. Dabar stovimų darbų likę mažai ir – jūs nustebsite – jie laikomi saugesniais nei sėdimi.

„Stovėti nėščiai moteriai sveikiau negu sėdėti, tačiau ir čia nerekomenduojami kraštutinumai. Jeigu visą dieną moteris stovi nepertraukiamai, vystysis ne tik varikozė. Pavyzdžiui, kirpėjų problema yra pakelti pečiai ir dėl to atsirandanti įtampa juose. Bet kokia, net ir taisyklingiausia poza, jeigu joje moteris būna visą dieną, turi savo blogybių. Net aš savo darbe galiu persitempti – jeigu vedu daug treniruočių per dieną, nuolatos judu be poilsio, tuomet perdega mano nervų sistema, persitempia raumenys“, – sako trenerė.

Tad nėra atsakymo, kokia poza geriausiai būti visą dieną. Reikia stengtis pabūti visose pozose: sėdėti, stovėti, gulėti. Po statiškos pozos – pasivaikščioti.

Dvi šiuolaikinės pozos

Po karantino, kai įpratome dirbti iš namų, prigijo poza pusiau gulomis lovoje (ištiesus kojas) su nešiojamuoju kompiuteriu ant pilvo. Tokia poza atrodo saugi ir jauki, nes kojos tarsi ilsisi ištiestos, niekas netrukdo kraujotakai. Ar tikrai?

„Tokia poza trumpam nėra bloga. Bet nėštukei tokioje pozoje dirbti kelias valandas jokiu būdu nepatarčiau. Taip sėdėdama moteris stuburą sulenkia į C formą, galva stumiasi į priekį, susiformuoja pasyvi kupra, laimei, neįsitempusi, o atpalaiduota. Plaučiai šioje pozoje spaudžiami gimdos link, ši patiria spaudimą ir gali deformuotis“, – pasakoja Gerda.

Kita šių laikų poza – nuleista į telefoną galva ir suspausta pasmakrė. Kažkada palenkę galvas skaitydavome knygas, tačiau tai buvo kitoks galvos palenkimas dėl kitokio akių kampo. Dabar poza į ekraną – kasdienybė visiems, nuo vaiko iki senelio. Gimdai tokia poza nepakenks, bet bendrai kūno laikysenai, deja, nepadės.

Šioje pozoje kaklas išeina į priekį ir formuojasi bobutės kupra (dar vadinama našlės ar bizono kupra).

„Viršutinis stuburo slankstelis iššoka į viršų, kaklas pasistumia į priekį, susidaro fascijos įtampa. Fascija nuo kaklo eina žemyn iki pat pėdų, jos įtampa gali daryti įtaką laikysenai, sprando skausmams, net migrenai. Laimei, tiesiogiai nėštumui ši poza nekenkia, be to kad skauda kūną“, – sako trenerė.

Grįžkime prie sėdinčiųjų

Gerda nėščiųjų trenere dirba šeštus metus. Sako, kad jos darbo pradžioje nėštukės skųsdavosi įprastais nėštumo nepatogumais: nugaros ir klubų maudimu, gaktikaulinės sąvaržos įtampa, pilvo tempimu. Šias problemas galima sumažinti tinkama mankšta. Reikėjo tik praeiti vos keleriems metams, ir nėštukių problemos paaštrėjo keleriopai.

Gerda išskiria šiuos negalavimus, kurie tiesiogiai susiję su per ilgu sėdėjimu:

– pečiai smunka į priekį

– skausmas ne „maudžia“, o „pjauna“

– kirkšnis degina, skauda

– sunku atsistoti nuo kėdės

– sėdint skauda uodegikaulį

– sėdmenys „išsijungę“

– trūksta oro net nieko neveikiant

„Visos šios problemos aiškiai parodo, koks pasaulis yra dabar, – sėdimas. Naujos technologijos mus priverčia daugiau sėdėti nei judėti. Kavos gėrimas, filmo žiūrėjimas, technologinių įrenginių naudojimas, valgymo įpročiai ir tas pats darbas, į kurį keliaujame dažniausiai atsisėdę. Sėdime važiuodami, dirbdami, valgydami. O juk sėdėjimas yra fiziologiškai nenatūrali žmogaus padėtis, todėl po ilgalaikio sėdėjimo kyla komplikacijų, o nėščiosioms – ypač.

Biomechaniškai žmogus sukurtas judėti, o ne sėdėti. Lygiai tas pat galioja tiek nėščiosioms, tiek moterims po gimdymo. Nejudantis kūnas fiziologiškai griūna“, – sako trenerė.

Kodėl blogai sėdėti

Nėštumas sukelia didelių pokyčių organizme. Auga svoris, blogėja pilvo raumenų jėgos kontrolė, laisvėja raiščiai, didėja juosmens lordozė. Dėl to pasikeičia kūno masės centras, laikysena, gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą. Teigiama, kad apie 27 procentus nėščiųjų bent kartą nėštumo laikotarpiu griuvo, neišlaikydamos pusiausvyros.

„Sėdimas darbas prie neigiamų laikysenos pokyčių prisideda su kaupu. Sėdint kaklas linksta į priekį, kaip ir pečiai, atsiranda kupra. Vaisiui keliauja mažesnis deguonies kiekis. Sėdint sėdmenų veikla yra pasyvi, raumuo silpsta, trumpėja užpakalinė kojų raumenų grandinė, dėl to gimdymas gali būti sunkesnis. Taigi – sėdėjimas labai pakeičia laikyseną, jėgos pasiskirstymą, deguonies pernešimą, medžiagų apykaitą ir stabilumą sąnariuose“, – sako Gerda.

Bet juk dažniausiai nėštukėms sakome – prisėsk, nestovėk, pailsėk

Taip, bet šie patarimai galioja toms superaktyvioms nėštukėms (kaip aš), kurios varo, kol palūžta (juokiasi). O didžiajai daliai nėštukių aš pasakyčiau: „Pastovėk, pasivaikščiok, patupėk, išmesk kėdes per langą, sutvarkyk drabužių spintą, dirbk atsistojusi, sėdėdama ant kamuolio, tupėdama. Sportuok“.

Kaip manote, kodėl nėštukėms (na ir ne tik joms!) kyla klausimų, kodėl nėra jėgų, kodėl sunku dirbti, kodėl skauda vieną ar kitą kūno vietą? Dėl sustingusio gyvenimo būdo.

Priklausomai nuo kūno laikysenos, nugaros stuburo diskų apkrovimas yra skirtingas: gulint jis mažiausias, stovint padidėja keturis kartus, o pasilenkus ar sėdint – net šešis kartus! Remdamasi šiuo fiziologiniu faktu grįžtu prie tos pačios rekomendacijos – sėdimą darbą keiskite judėjimu.

Ką reiškia „ilgai sėdėti“?

Maža rizika – sėdint mažiau nei 4 valandas per dieną.

Vidutinė rizika – sėdint 4–8 valandas per dieną.

Aukšta rizika – sėdint 8–11 valandų per dieną.

Labai aukšta rizika – sėdint daugiau nei 11 valandų per dieną.

Pabandykite paskaičiuoti, kiek sėdite jūs?

Gal yra rekomendacijų, kaip taisyklingai sėdėti?

Plaučiai geriausiai perneša deguonį tada, kai moteris sėdi tiesiai, pasirėmus pagalve po apatine nugaros dalimi bei akis išlaiko aukštai (kompiuteris yra akių lygyje, o ne krūtinės).

Kas vis dėlto kenčia sėdint?

Nugaros smegenys.

Kai sėdime, visas krūvis atitenka dubeniui ir nugaros kaulams, tai sukelia didesnį spaudimą stuburo diskams.

Širdies ir kraujagyslių sistema.

Ilgas sėdėjimas silpnina kūno raumenis ir mažina kraujagyslių pralaidumą. Mažas fizinis aktyvumas ir ilgos sėdėjimo valandos blokuoja kraujagyslių pralaidumą, todėl jos negali pernešti pakankamai deguonies į organus, ypač į širdį.

Medžiagų apykaita.

Ilgai sėdint metabolizmas ženkliai sulėtėja. Riebalų deginimo fermentų aktyvumas sėdint sumažėja net iki 90 procentų, todėl kalorijų poreikis stipriai sumažėja, o gaunamos kalorijos kaupiamos kaip riebalai. Kai tik žmogus atsisėda, kūnas sudegina iki 90 procentų mažiau kalorijų.

Išsiplėtusios venos.

Sėdint labiau tinsta kojos ir plečiasi venos.

Visos šios problemos yra bene dvigubai ūmesnės, kai moteris pereina į antrąjį nėštumo trimestrą arba yra ką tik po gimdymo.

Ką patariate besilaukiančiai moteriai, kurios darbas sėdimas?

Visų pirma – nuolat prisiminti ir kontroliuoti laikyseną buityje ir darbe. Laikysenos kontrolė reiškia: sėdmenys aktyvūs, pilvo apačia aktyvi, kitaip tariant – uodegikaulis po savimi.

Stenkitės kvėpuoti diafragma, aktyvuodamos pilvo sieną. Atliekant mankštą svarbu atkreipti dėmesį, kad pratimų metu pilvas būtų aktyvus, o ne visiškai atpalaiduotas.

Labai svarbi dubens dugno mankšta – iškvėpdamos suimkite, įkvėpdamos atpalaiduokite.

Kas pusę valandos ar valandą būtina keisti padėtį ir pajudėti. Kaip? Pasėdėkite ant gimnastikos kamuolio (galite atlikti papildomus tempimus ar dubens judesius). Padirbėkite stovėdama. Kelis kartus per dieną patupėkite (pilnomis pėdomis remkitės į grindis). Sėdėdamos ant kėdės, užsikelkite kojas, ištieskite jas, prasižerkite, įtempkite sėdmenis, pasukiokite kaklą ir nugarą.

Gerkite daug vandens, o eidamos į tualetą nesėskite ant klozeto, o tik pritūpkite.

Pabaigai

Mielos nėštukės, pagalvokite, ar geriau dabar išmokti sėdėti ir judėti kitaip, ar sulaukti, kol prasidės visa grandinė pasekmių.

Būkime saugios savo kūnuose ir nepasiduokime kėdžių vilionėms.

Su www.mastermama.lt galėsite padaryti aktyvią pertrauką darbo metu. Tai ne tik apsaugos nuo išvardintų problemų, bet ir padės pasiruošti natūraliam gimdymui bei sveikam atsistatymui po gimdymo.