PAGIMDEI. PIRMOS 6 SAVAITĖS PO GIMDYMO

Apie gimdymą ruošiamės daug. Skaitome, kaip prasideda sąrėmiai, mokomės kvėpuoti, galvojame apie gimdymo pozas, susikrauname krepšį į ligoninę. 

Atrodo, kad visas nėštumas veda į vieną didelį įvykį – gimdymą. Bet tada pagimdai ir prasideda laikotarpis, kuriam, mano nuomone, moterys vis dar paruošiamos gerokai per mažai 😞

Pirmosios savaitės po gimdymo kūnui yra didžiulis pokytis. Gimda traukiasi, vyksta kraujavimas, gyja audiniai, po Cezario pjūvio chirurginė žaizda, po plyšimo ar epiziotomijos – tarpvietė. Pilvo siena ir dubens dugnas po devynių nėštumo mėnesių taip pat turi prisitaikyti prie visiškai pasikeitusių sąlygų.

Pridėkime hormoninius pokyčius, miego trūkumą, žindymą ar maitinimą ir naują žmogų, kuriam tavęs reikia praktiškai visą parą. Kūnas tuo metu tikrai turi ką veikti.

Ir vis dar labai dažnai moteris po gimdymo išgirsta: „Šešias savaites nieko nedaryk.“ Bet ką iš tiesų reiškia tas „nieko“? Ar šešias savaites turime vengti judėjimo, o po patikros staiga galime grįžti sportuoti? Tikrai ne.

6 SAVAITĖS NĖRA MAGIŠKA RIBA

Šešios savaitės nėra data, kurią kūnas pasižymi kalendoriuje ir nusprendžia, kad šiandien jau atsistatė. Viena moteris po šešių savaičių gali jaustis puikiai, kitai vis dar gali būti sunku ilgiau vaikščioti, o trečia gali jaustis gerai kasdienybėje, tačiau pradėjusi sportuoti pastebėti šlapimo nelaikymą, sunkumo jausmą dubens dugne ar skausmą.

Todėl grįžimą į fizinį aktyvumą vertiname ne tik pagal tai, kiek savaičių praėjo. Svarbu, kaip vyko gimdymas, kaip gyja audiniai, ar buvo plyšimų, epiziotomija ar Cezario pjūvis, kaip funkcionuoja dubens dugnas ir pilvo siena, ar nėra skausmo ir kitų simptomų.

Tačiau yra ir kita pusė – atsistatymas po gimdymo neprasideda tik po šešių savaičių. Švelnus judėjimas ir darbas su kūno funkcija gali prasidėti gerokai anksčiau, jeigu moters būklė tai leidžia.

KĄ GALIMA DARYTI PIRMOSIOMIS SAVAITĖMIS?

Pradžia tikrai neturi priminti treniruotės, kurią atlikdavote iki nėštumo. Pirmasis „pratimas“ kartais yra tiesiog ramus diafragminis kvėpavimas, gebėjimas vėl pajusti pilvo sieną ir dubens dugną, patogiai atsikelti iš lovos, pakeisti kūno padėtį ar trumpai pasivaikščioti.

Krūvis didinamas palaipsniui pagal savijautą ir simptomus. Vieną dieną tai gali būti kelių minučių pasivaikščiojimas, vėliau – kvėpavimo ir švelnūs mobilumo pratimai, dar vėliau – kryptingesnis dubens dugno, pilvo sienos ir viso kūno stiprinimas. Man nepatinka nei požiūris „pagimdei – gulėk ir nieko nedaryk“, nei „jeigu gerai jautiesi – gali grįžti į senas treniruotes“. Tarp šių dviejų kraštutinumų yra visas pogimdyvinio atsistatymo procesas.

KAS VYKSTA SU PILVU?

Vienas dažniausių klausimų, kuriuos gaunu po gimdymo, yra: „Kada jau galiu pradėti daryti pratimus pilvui?“ Tačiau pilvo sienos atsistatymas neprasideda nuo atsilenkimų ar lentos.

Nėštumo metu pilvo siena labai stipriai pasikeičia, todėl po gimdymo jai reikia laiko ir palaipsniui grąžinamos funkcijos. Pradžioje daug svarbiau išmokti valdyti pilvo sienos įtampą kartu su kvėpavimu ir dubens dugnu, o ne kuo greičiau pradėti „preso pratimus“.

Taip pat svarbu prisiminti, kad pilvo tiesiųjų raumenų prasiskyrimas po gimdymo yra labai dažnas ir ankstyvuoju laikotarpiu savaime nėra kažkas nenormalaus. Nėštumo metu pilvo siena turėjo prisitaikyti prie augančios gimdos, todėl jai reikia laiko atsistatyti. Pirmomis savaitėmis tikrai nereikia kasdien tikrinti diastazės ir nerimauti, kodėl pilvas dar neatrodo taip, kaip iki nėštumo.

DUBENS DUGNAS – NE TIK KĖGELIO PRATIMAI

Dar viena labai dažnai moterims po gimdymo duodama rekomendacija – pradėti daryti Kėgelio pratimus. Tačiau dubens dugno atsistatymas nėra tiesiog kuo daugiau suspaudimų.

Po gimdymo viena moteris gali dubens dugno raumenis jausti puikiai, kita jų beveik nejausti, trečiai gali būti sunku juos visiškai atpalaiduoti. Gali būti skausmas, tempimas, sunkumo pojūtis ar šlapimo nelaikymas. Todėl dubens dugnui svarbu ne tik gebėti susitraukti, bet ir atsipalaiduoti bei koordinuotai dirbti kartu su kvėpavimu ir pilvo siena.

Būtent todėl MasterMama ATSISTATYMO programoje nuo pirmųjų etapų dirbame su kvėpavimu, dubens dugno ir pilvo sienos funkcija, o krūvį didiname palaipsniui pagal tai, ką kūnas jau gali atlikti. [tęsinys žemiau]

TAVO KŪNAS ATSISTATINĖJA AUGINDAMAS KŪDIKĮ

Kalbėdami apie pogimdyvinį atsistatymą kartais pamirštame vieną labai praktišką dalyką – moteris tuo metu neatsistatinėja sanatorijoje. Ji maitina kūdikį, nešioja jį ant rankų, kelia iš lovytės, stumia vežimą, sėdi ilgose maitinimo pozicijose ir miega taip, kaip tą naktį pavyksta.

Todėl laikysena ir kasdieniai judesiai po gimdymo yra tokia pati atsistatymo dalis kaip ir pratimai. Kartais pakeisti maitinimo pozą, tinkamai atsikelti iš lovos ar išmokti patogiau pakelti kūdikį gali būti daug svarbiau nei vakare atlikti dar 20 minučių pratimų. Ypač pirmosiomis savaitėmis, kai tas pačias padėtis ir judesius kartojame dešimtis kartų per dieną.

O JEIGU BUVO CEZARIO PJŪVIS?

Po Cezario pjūvio atsistatymas turi savo specifiką, nes tai yra didelė pilvo operacija ir audiniams reikia laiko gyti. Tačiau ir šiuo atveju atsistatymas nereiškia visiško nejudėjimo.

Pradžioje judesiai yra labai paprasti ir švelnūs. Palaipsniui galima grįžti prie kvėpavimo, dubens dugno ir pilvo sienos funkcijos atkūrimo, mobilumo bei vėliau – stiprinimo. Svarbus tampa ir pats randas: jo gijimas, jautrumas bei audinių mobilumas (MasterMama ATSISTATYMO programoje dėl to yra atskira dalis moterims po Cezario pjūvio).

KAS SVARBIAUSIA PER PIRMĄSIAS 6 SAVAITES?

Mano tikslas per šį laikotarpį tikrai nebūtų kuo greičiau numesti nėštumo kilogramus, susigrąžinti plokščią pilvą ar patikrinti, ar jau gali padaryti lentą. Daug svarbiau suteikti kūnui sąlygas gyti ir palaipsniui grąžinti jam funkciją: kiek įmanoma ilsėtis, pakankamai valgyti ir gerti, judėti pagal savijautą, kvėpuoti, palaipsniui grąžinti dubens dugno ir pilvo sienos darbą bei stebėti, kaip kūnas reaguoja į didėjantį krūvį.

Ir labai svarbu žinoti, kada tai jau nėra paprastas pogimdyvinis atsistatymas. Ryškus ar didėjantis skausmas, gausus ar staiga sustiprėjęs kraujavimas, karščiavimas, blogai gyjanti žaizda, vienos kojos skausmas ar ryškus tinimas, dusulys, stiprus galvos skausmas ar regos sutrikimai yra priežastys kreiptis medicininės pagalbos. Šlapimo ar išmatų nelaikymo, ryškaus sunkumo ar spaudimo jausmo dubens dugne bei nuolatinio skausmo taip pat nereikėtų tiesiog priimti kaip „normalaus gyvenimo po gimdymo“.

Jeigu šį laišką skaitai dar būdama nėščia, labai rekomenduoju pasiruošti ne tik gimdymui, bet ir tam, kas bus kitą dieną po jo. Po gimdymo paskutinis dalykas, kurio norisi, yra ieškoti internete, ar jau galima pradėti sportuoti, ką daryti su pilvu, ar normalu nejausti dubens dugno ir nuo ko apskritai pradėti.

Būtent todėl sukūriau MasterMama ATSISTATYMO 0–5 mėn. programą, kurioje sudėjau nuoseklų atsistatymo kelią nuo pirmųjų švelnių praktikų iki palaipsnio grįžimo į aktyvesnį sportą. Joje yra 22 treniruotės, paskaitos, treniruočių planas, atskira dalis po Cezario pjūvio, dubens dugno ir pilvo sienos aktyvacija, diastazės, laikysenos su kūdikiu, simfizės bei kitų dažnų pogimdyvinio laikotarpio problemų temos.

Svarbiausia, ką norėčiau, kad prisimintum: po gimdymo nereikia kuo greičiau grįžti į savo „seną kūną“. Tavo kūnas ką tik atliko milžinišką darbą. Dabar mūsų užduotis – padėti jam gyti, palaipsniui stiprėti ir vėl gerai jaustis kasdienybėje.

Su meile

Gerda